减重能减少膝关节负担

年纪大、过重都是危险因子，研究证明，肥胖与膝关节退化程度密切相关。根据统计，站立和行走时，膝盖所承受的重量是体重的1～2倍；跑步、爬楼梯约4倍；打球和投篮是6倍；蹲、跪姿势约是8倍。假设一个80公斤的人爬楼梯，他的膝关节就需承受约320公斤的重量。维持正常的体重，为关节减压，才能避免关节退化提早报到。

避免蹲、跪或坐太低

前面已提到，蹲、跪时膝关节必须承受人体的8倍重量，除此之外，坐太软或太低的椅子，也会压迫到膝关节。太软的椅子使臀部下陷，膝盖上抬，力量都作用在髋骨，患者起身的瞬间，被挤压的骨盆肌肉无法立即伸展，导致站不起来；太低的板凳也会折叠、挤压到膝关节。坐着时，膝盖应与椅垫同高，而且要坐正，若坐正时背会痠，宁可加个软垫，也不要坐懒骨头沙发。

少穿高跟鞋

年轻女性因长期穿高跟鞋，导致膝盖和髋关节早早退化，有些人一开始还误以为是坐骨神经痛，其实是因为穿高跟鞋改变了人体站立时的力线结构，使力量集中作用在髋骨，增加腰部的负担。陈萍和建议，尽量穿软底或平底的鞋子，鞋底前后高度不要差太多。

打太极拳有效减轻疼痛，增进身体功能

打太极拳能增加膝盖周围肌肉的强度，缓解关节疼痛，谢逸雯说。因太极拳属于中低强度的有氧运动，打太极拳确实可以减缓关节退化，并改善肌力、柔软度与平衡感，但前提是要经专人指导，否则做错方式反而伤到关节。

抬腿练习强化腿部肌肉

膝关节退化的患者平日可做平卧抬腿练习，或找一张坚固的椅子，身体坐正练习抬腿，每次维持5秒，重复约做20次，左右腿交替，能强化大小腿的肌肉，并稳固膝关节。

水中活动训练肌力

在水中游泳或走路来训练肌力也是一个好选择，有些医院会有水疗设施，陈萍和说明，因水的浮力能将人体上托，减轻在陆地上做运动时，重力与压力对关节造成的负担(yiqig.cn)。

注意保暖、戴护具稳定关节

关节是全身循环较差的地方，一旦气温下降或天气湿冷，关节的循环就有可能不通畅，这时要注意保暖，防止风、寒、湿趁虚而入；关节特别不稳的那几天，戴上护膝以稳定膝关节，防止软骨间摩损，平时不要戴，以免肌肉群缺乏锻炼而弱化。

均衡饮食护关节

均衡饮食，多吃丰富的抗氧化蔬果可以减缓老化反应。关节退化患者可食用富含胶质的黑木耳，有滋润保养的作用，山药可补肾气，荤食者可加猪蹄和生姜温阳散寒。

急性期红、肿、热、痛应多休息

避免关节过度使用或打球、跑步这类剧烈、冲击性的活动；等到缓解期症状稳定下来，再做运动训练肌力。