那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢？下面我们以70公斤体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。

　　01　普通健身者：

　　对号入座：体形适中，经常健身者；

　　蛋白质关键词：均衡

　　对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1。2克／公斤体重／天，其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1／3至1／2。

　　蛋白质功效：

　　提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体内游离氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充，就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富，运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力低下。

　　提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够，氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。

　　小贴士：

　　优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高，吸收利用较好。

　　02　减脂塑身者：

　　对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。

　　蛋白质关键词：植物蛋白，低脂

　　含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，缓解便秘，帮助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此要多选择大豆，豆浆豆腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2～1。6克／公斤体重／天，其中优质蛋白质（主要由豆制品提供）应达到蛋白质总量的1／2以上。

　　蛋白质功效：

　　美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。

　　蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。

　　蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消耗，有助于消耗脂肪。

　　蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不容易引起饥饿感，自然就抑制了旺盛的食欲。

　　小贴士：

　　虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要，因此，大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。

　　03　健美爱好者：

　　对号入座：有增加需求的健美爱好者。

　　蛋白质关键词：优质蛋白，适量

　　蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身体造成不良影响，甚至出现三大并发症；高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克／公斤体重／天以上，其中优质蛋白质（主要是动物蛋白）应达到蛋白质总量的2／3以上。

　　蛋白质功效：

　　提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分，要想获得肌肉的增长，除了满足热量的需求外，足够的优质蛋白更是必不可少的。

　　促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长（对于增肌者来说，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，一般需要靠补剂进行补充）；

　　保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入，但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利，因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外，红肉（牛、羊、猪肉）中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌，有助于身体合成和分泌睾酮。

　　小贴士：

　　运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期，也是肌肉合成最旺盛的时期，在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。