Alice小档案

　　年龄，28岁

　　身高：1。60米　体重：55公斤　BMI：21。5　体脂百分比：26％

　　下面是这位健身爱好者一天的“排毒餐”安排：

　　早餐　苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、糙米粥1碗

　　午餐　桃1个、糖拌西红柿1盘、玉米1根

　　晚餐　苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、糙米粥1碗

　　健身目的分析：

　　1、体质指数（BMI）是经常用来衡量体重是否超标的重要指标，中国人BMI正常范围是18。5～23。9，BMI大于24～27。9属于超重，大于30就属于肥胖了。Alice的BMI为21。5，属于正常范围。

　　2、体脂百分比　是指体内脂肪占总体重的比例，正常参考范围女性为20％－30％，男性为15％－20％。对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25％以内，属于更为理想的状态，这时赘肉更少肌肉更加结实好看。Alice的体脂百分比为26％但是腰腹部和大腿部还有不少赘肉，所以下一步的健身目的就很日月确了：减脂塑身，争取体脂百分比控制在25％以内。

　　排毒餐营养成分分析：

　　本份排毒餐的总热量为1012千卡，其中碳水化合物占80％（200克），蛋白质占8％（20克），脂肪占11％，钙摄入<200毫克，三餐配比约为51％、13％、35％。

　　营养师点评：

　　本食谱优点在于：

　　蔬菜、水果、红薯、糙米等食物中膳食纤维含量丰富，膳食纤维具有增加饱腹感，促进肠道蠕动等作用，能够控制食量，有排除宿便和毒素的作用。

　　此外，这份排毒食谱还存在以下营养问题和不足：

　　1、总热量偏低

　　按照Alice的体重，如果实施减肥塑身的话，在适量有氧运动的基础上，每日热量摄入大约1500千卡较为适宜，现在总热量摄入为1012千卡，这样的饮食，刚开始实施的时候，体重会出现下降，但1～2周后，往往会出现停滞，这是因为热量摄入低于1200千卡，身体会产生自我保护，使代谢率降低热量消耗减少，所以很快会出现平台而使减肥停滞。

　　2、蛋白质摄入比例偏低

　　蛋白质对于女性维持正常的代谢率、修复肌肉和皮肤，延缓衰老、增强体质等具有重要作用，女性减肥塑身期间蛋白质摄入量应达到每公斤体重1。2克，按照Alice的体重，约需要66克目前排毒餐中蛋白质摄入量仅为20克，还需要额外增加46克蛋白质的摄入，大约相当于每天增加：1个鸡蛋（7克）+2两鱼肉／去皮鸡肉／瘦牛肉（20克）+2两豆腐（12克）+250毫升牛奶（8克）。

　　3、水果、主食类摄入比例偏高

　　本排毒餐以水果、主食为主要食物来源，所以碳水化合物的摄入比例偏高蛋、白质和脂肪均偏低，营养搭配失调。

　　4、钙质摄入不足

　　女性由于生育，更年期后雌激素分泌下降等原因，是骨质疏松高发人群，需要从年轻时就开始注意钙质的补充。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克，本份食谱中钙摄入量远远低于推荐值，长期坚持容易导致钙质缺乏、骨质流失等。

　　改进后的食谱

　　早餐　苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、鸡蛋1个、鲜牛奶250毫升

　　午餐　桃1个、西红柿炒鸡蛋1份、玉米1根、海带炖豆腐1份运动后加餐　乳清蛋白25克

　　晚餐　苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、清蒸鱼2两、糙米粥1碗

　　改进之后的食谱和原食谱相比：

　　1、蛋白质摄入量提高总热量摄入高于1200千卡，有利于提高代谢率

　　早餐增加了动物性蛋白质（鸡蛋、鲜牛奶）午餐增加了动物性蛋白质（鸡蛋）和植物性蛋白质（豆腐）晚餐增加了动物性蛋白质（鱼肉）的摄入，这些蛋白质都是优质蛋白质。

　　研究表明，摄入充足的蛋白质可以提高新陈代谢率，这样会使减肥者每天多消耗150～200千卡热量，从而很容易达到减脂塑身的目的。对于塑身者来说要想对微微隆起的小腹出现赘肉的大腿等身体“不良”部位进行“塑造”，需要在减少脂肪的同时适度增加肌肉的含量。

　　豆腐中富含大豆异黄酮，可以帮助女性延缓衰老，防治骨质疏松。

　　运动后增加了乳清蛋白的摄入，乳清蛋白属于低脂肪，低胆固醇的蛋白质饮品，可以控制脂肪摄入的同时，增加优质蛋白的摄入。

　　2、提高钙质摄入量，满足身体需要。

　　早餐增加了牛奶，午餐增加了豆腐和虾皮，运动后加餐中增加了乳清蛋白等食物的摄入，这些食物都富含钙质，可以帮助Alice轻松摄入充足的钙质。

　　3、改进烹饪方法，提高维生素的吸收利用。

　　原食谱中，西红柿采用“糖拌”的烹饪方法，由于西红柿中的番茄红素属于脂溶性维生素，所以生吃番茄红素吸收率很低，发挥不了良好的抗氧化，抗衰老的活性。改进的食谱中，推荐采用“西红柿炒鸡蛋”这种用油烹饪方法，使脂溶性番茄红素的吸收率大大提高。

　　改进后的食谱三餐分配更加合理（3：4：3）保证了优质蛋白质的摄入，同时富含钙质，抗氧化维生素的吸收率也大大提高，而且营养更均衡、合理。

　　推荐富含钙质和蛋白质的食谱

　　海带炖豆腐

　　原料：豆腐150克，海带100克，植物油8克，盐、味精、姜末适量。

　　制作方法：

　　1、豆腐洗净切块，用开水焯一下，捞出备用；

　　2、海带焯熟捞起，切成大片。

　　3、炒锅置旺火，加入植物油，烧至八成热，加入姜末煸出香味后加入豆腐、海带，放入适量高汤、精盐，小火炖至海带、豆腐入味、点入味精，出锅即可。

　　本食谱可以提供钙质694毫克，蛋白质20克。