北京积水潭医院康复医学科郭险峰
 

　　作者简介：郭险峰，北京积水潭医院康复医学科主任

　　擅长治疗:慢性颈、肩、腰、腿疾病的非手术治疗

　　出诊时间:周一~周五

　　在所有引起疼痛的原因中，第一位是感冒引起的头痛，第二位就是腰部疼痛。全球80%左右的成年人都会在其一生中遭受至少一次的腰痛。

　　据统计约10%的患者其腰痛会转为慢性，时间超过三个月、甚至数十年。其中不少人最终会被迫接受手术治疗。所以积极预防腰痛、治疗腰痛、做好对腰部的健康管理十分重要。
 

　　而做好健康管理，前提是会用腰，要在日常生活中正确、合理地使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会。咳嗽、打喷嚏时———请用双手叉住腰。

       咳嗽、打喷嚏闪了腰，这是很多人到中年以后会遇到的问题。那么这些不经意的闪腰，也很可能用上一两个小动作就能避免。

　　对于一些腰不是很好的中年人，在咳嗽或者打喷嚏的时候，最好用手叉一下腰。一般来说，打喷嚏或者咳嗽的时候，腰部会突然地收紧，此时特别容易使腰部受伤，所以常常有打个喷嚏闪了腰这样的说法。

　　做家务时———可以把案板增高

　　中年人还需要注意的是，尽量避免弯腰拿东西。如果要拿，正确的方法是蹲下来，将东西紧紧收在腹部，再慢慢站起。

　　很多家务需要长时间弯腰如拖地板、做饭，腰痛严重的读者朋友建议您减少做家务的时间，或对生活用品作一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板，将案板加高等。

　　在平时站立时双腿尽量分开，增加身体的支撑。双脚并拢站立时，扭转腰部，再改为分腿站立扭转腰部，后者腰部会感觉轻松很多。站时间长了，可以蹲下来30秒钟，很多时候，腰痛会奇妙的消失。或者，在您的脚前面放一个小板凳，将双脚轮流放在上面，会放松腰部。一条腿站着、另一条腿跪在椅子上，您的腰椎会感谢您的。

　　日常走路时———尽量少拎东西

　　走路时尽量不要拿东西，尽量减轻手袋的重量。尽量小步快走，收腹挺胸。

　　在腰痛的家庭康复方案中，每天快走半小时（时速6公里）是一个重要组成部分。如果已经腰部不适，高跟鞋、船鞋都可能对腰椎造成损害。高质量的旅游鞋、软底鞋会是不错的选择。

　　坐下休息时———挑一个坚硬背椅子

　　当您要坐下时，环视一下四周，找一把最符合人体工程学的椅子，特征如下：坚硬的椅背并在腰部的位置向前凸出，这样使您可以舒服地向后靠着；椅面要硬，那种弹簧松懈了导致椅面松松垮垮的椅子将会折磨您一个下午。如果找不到椅子，坐板凳时尽量挺直腰部；如果是一个全身都会陷进去的沙发，干脆躺着算了。

　　多数情况下，目前市面上软硬适合的席梦思床都还可以，很多腰痛的患者睡地板、睡光床板大可不必。仰卧时，可在小腿下垫两床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松您的腰部，一举两得。侧卧时，右侧在下，蜷紧双腿的睡姿也会起到同样的作用。

　　平常锻炼中———提肛也能保护腰

　　对于腰部本来就比较好的人，快走、自由泳、骑自行车、普拉提，都是很好的运动方式。

　　坐着时可经常练习提肛。乘坐地铁或公交车时，可一手拉着吊环，踮起脚、双膝微弯地站立，随着车辆的晃动，腰、膝、踝周围的肌肉会得到有效的锻炼。躺着时，一腿蜷并踩在床上、一腿伸向空中（约成40度左右的角度），然后腰背发力，抬起背部、臀部。
 

　　乐趣、舒适、坚持才是运动锻炼的真谛。运动是保持腰部健康的最有效方法。但是运动需要坚持，以我为例，我熟知所有世界上先进的运动训练方法，也曾经被慢性背痛困扰了近二十年。但结束一天的劳累工作后，精疲力尽的我很难再坚持做运动。因此，应该选择自己能够坚持的而不是最先进的训练动作。

　　遇到腰扭伤———急性、慢性处理不一样

　　多数情况下，急性腰扭伤时，卧床48到72小时会有效的缓解疼痛、帮助损伤的组织愈合。但卧床超过一周的时间，腰部负责保护与稳定椎体的内层肌肉会萎缩，因此，卧床时间延长并不意味着疗效的延长，有时还会起副作用。

　　急性腰扭伤，48小时内，中青年患者可在患处冷敷。可戴围腰，最好不要超过两周。最后，请记住，80%以上的腰扭伤都可以自己愈合，不一定要去医院。但如果腰痛超过三个月，自愈机会很小，建议寻求专业康复医生或骨科医生帮助。此时，运动训练是最佳选择。

　　超过三个月的慢性扭伤，可就不能这样去对待了，最好采取热敷的形式，在医生的建议下好好休养，这样才有助于康复。

　　误区点拨疼痛未必就是坏事如果腰出了问题，我们往往首先想到治疗，很多人乱吃止痛药，但往往未必效果很好。其实疼痛是人类通过漫长进化得来的一种最重要的本能。疼痛是人体的预警系统，使我们可以趋利避害。

　　引起疼痛的原因是“坏事”，但疼痛可以看做是“好事”。从某种角度看，疼痛是我们最好的医生。身体受伤后，疼痛迫使我们休息，从而为肌体修复创造一个好的环境。腰部疼痛时，如果不剧烈，建议通过休息、理疗等方式缓解疼痛。只有剧烈疼痛严重影响生活质量时，才建议服用止痛药物。

　　理疗对很多患者的效果都很好，副作用很少。对一些腰痛不严重或偶尔腰背不舒服的患者，理疗方便、快捷。

　　但是两类患者需注意：一类是严重的腰部扭伤患者，在伤后48小时作一些可扩张血管的理疗，反而会加重炎症。在此期间，较安全的作法是卧床或请有经验的医生安排进行“无热量的超短波”治疗。另一类是慢性腰背疼痛的患者，多个疗程的理疗无效后应该停止，并寻求其他的治疗手段。