夏季健身运动安全指南，想要进行运动健身者的初级守则

一、穿衣：室外浅色，室内深色

夏季最高气温一般都接近或超过37°C，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好能有效减少热量的吸收。

建议：
1.外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色，宽敞和透气性良好的运动服。
2.室内运动时，设色衣物能帮助身体更快散发出热量。

二、时间：一早一晚

夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，此时锻炼锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力
建议：
1.高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证既能恢复

2.耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。

三、强度：适量最关键

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20-30分钟为宜。

建议：对一般人而言，夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。

四、场所：室内比室外好

夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

建议：1.游泳馆终年恒温，是不错的选择。

2.滑冰馆常常“清爽冻人”，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力，避免造成热伤风等疾病。

3.做其他室内体育运动时，要注意场馆内的通风、湿度与温度、运动中的身体反应，及时调整。

五、补水：运动量大，运动饮料比白水好

人在高温天运动时，身体大量出汗，机体里水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、对补水很重要。

建议：
1.运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准，运动中宜少量、多次不断补水。

2.若运动时间较短，补充10度到20度的纯水即可。

3.若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛。避免中暑。此时，运动饮料是比白开水更好的选择。

六、降温：慢比快好

大汗淋漓时，很多人会采用猛吹风扇、空调，用冷水冲脸、冲头等“快速降温”法。但“快速冷却”会使体内产生的热量不能散发，反而不利于提问调节，更易中暑。此时，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。

建议：可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能恢复到安静状态。

七、夏日运动之后，别做这些事儿！

1.不能马上喝水
夏季在经过剧烈的运动之后，应稍微休息一下，然后采用“多次少饮”的方法，补充一些淡盐水，更有助于调理钠的代谢平衡，预防肌肉抽筋。

2.不能马上休息

当要停止运动的时候，要循序渐进的方法进行，如你正在进行的是长跑，那么可以先改为慢跑，再走几步，揉揉自己的腿部，做几下深呼吸，这样就更有利于促进血液循环，同时也更有利于消除疲劳。

3.不能马上洗澡

运动过后，不要马上冲凉，不要马上游泳，不要马上吹风，应该先把汗液擦干净，之后等到不再出汗的时候冲凉或者游泳之类的。

4.不能马上吃饭

运动过后，可先适当的调整一下，等到消化功能都恢复正常了，在吃饭，这样才能更有助于营养吸收。

八、发现中暑，这么做！

1.转移到清凉处
将患者迅速地搬离高温场所，最好选择附近通风阴凉处，然后让患者平躺并揭开衣服扣子，同时让其双脚提高。

2.降温
用冷毛巾敷在患者额头，有条件的情况下，还可以用酒精、白酒、冰水或冷水擦拭全身，然后用扇子或者电风扇吹风，以加速散热。但要注意适度，以免造成患者感冒。

3.补充水分
若患者清醒，应为其补充含盐分或小苏打的清凉饮料。

4.及时做人工呼吸
若患者出现呼吸停止的情况，应及时做人工呼吸。若患者已经失去知觉，可以按压其人中穴和合谷穴，使其恢复意识。

5.担架转移重症中暑病人
应该使用担架搬运重症中暑病人，并在运送过程中用冰袋冰敷在患者额头、后脑勺、胸前、手肘窝以及大腿的根部，以在搬运过程中达到降温的效果。一起过健身www.yiqig.cn