腰为肾之府，肾主藏精，由于排精的原因，男子肾脏易衰，腰部首当其冲，尤其中年以后，不少男子常感腰部酸软无力或疼痛不适。临床所谓“四十腰”。腰部强健操则能强肾健腰，预防腰肌劳损，保持腰部肌肉力量和柔韧性，防止腰部运动功能的衰退。其动作如下：

①摆头摆尾：直立平视，两腿分开，与肩同宽，两手叉于髋部，并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次，再反方向做5次。每组重复练习4～6次，练习时动作应缓慢而连续，呼吸自然放松。

②前后屈体：两腿分开，与肩同宽，两手交叉置于脑后，抬头挺脑吸气。然后上体逐渐前屈至极限，同时慢呼气，暂停1～2秒后逐渐抬起上体，吸气，尽量向后倾倒。静止1～2秒钟后重复以上动作。每组练习15～20次。练习动作幅度应逐渐加大，呼吸自然协调。

③体侧转动：直立平视，两手叉于髋部，上体缓慢向左后转动至极限，转体时身体应随头自然转动并吸气。暂停1～2秒后呼气还原，并继续向右后转动至极限，同时吸气，如此反复25～30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合，两腿伸直，脚跟不离地面。

④俯侧挺身：跪卧，两手于体前支撑，低头含胸，拱背，吸气，身体向前伸展，抬头，塌腰成俯撑挺身动作。静止1～2秒后，呼气还原。如此重复25～30次。练习中呼吸深沉而缓慢，伸展动作要充分。

⑤团身滚动：两手抱膝，团身坐姿。身体自然后倒做前、后滚动动作。注意团身要紧，滚动圆滑，动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部，向前滚动自坐起。如此练习25～30次(yiqig.cN)。

⑥仰卧起坐：两手抱膝仰卧。然后向左转动，同时展体成俯卧，两臂、两腿伸直，头部微抬。静止1～3秒，再向右后转动，同时收腹、团身、抱膝成开始姿势，并连续做与此动作相同、方向相反的动作。每组练习25～30次。练习时展体要充分，团身要紧，整个动作应协调一致。

⑦站立按摩：两腿开立，两手放于腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩时全身放松，两眼微闭，精力集中于腰部，动作应缓慢而柔和，呼吸自然。