9月初，卫生部向全国人民发出了健康生活方式的倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。

　　我们不能完全用数字丈量健康，但是如果每天走路的步数远远低于一万步，至少从一个侧面反映出健康将很难得到保障。从这个小调查看到，现在人们太“静”了，大家应该利用好生活、工作中的每一步，甚至去洗手间时的几步；上下楼时放弃电梯；工间、午休不只是外面溜达溜达……而是时刻心中想着我走的每一步都是锻炼！

　　有了这样的锻炼意识后还需要有正确的走路姿势。首先要把腰挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。

　　如果想利用走路健身，就必须做到：定时、定量、定强度。因为一种运动刺激的持续性（每周不能低于5次，一个锻炼周末3个月至6个月）会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，如能坚持即使每天走不到万步也能保障锻炼收获。

　　最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时，尤其是慢性病患者。还要定期进行一次长距离行走，比如10公里左右，这样可以加深锻炼的刺激。

　　但有多少人能实现“每日一万步”呢？记者选择了6位读者，让他们佩戴计步器记录下一天中总共走路的步数，结果大部分人一天内走不到一万步，而白领、有车族连5000步都走不到。

　　调查策划：李海清

　　调查记者：王志胜

　　调查顾问：北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心

　　调查对象一：

　　张女士，45岁，财务

　　步数：3783步

　　特点：职业女性，坐班族

　　一天中走路最长时段：午饭后散步

　　其他运动：洗衣服、做饭等家务活动

　　因照顾孩子起居，每天上下班总会急急忙忙，为节省时间能不走路就不走路。在单位坐在电脑前就很少起身走路了，除了打印、发传真外。但是中午饭后会慢慢悠悠地走上半小时左右。一天中数晚上最累，洗衣服、做饭、倒垃圾、收拾屋子等。

　　专家点评：家务活肯定能够消耗热量的，但是健身效果肯定不如大步走。像这样的职业女性，家里有孩子又是坐班族，中午的时间就很宝贵了，可以利用这段时间进行有效的大走步锻炼，如果仅仅是慢慢悠悠地溜达，那起不到任何锻炼效果。走路的步数还不是健身的关键，30分钟的快速、大步走还是能起到不错的健身效果，或者爬楼梯锻炼，以锻炼时气喘、出汗为宜。

　　小链接：一千步的活动量相当于洗碗、熨衣15分钟；做饭13分钟；手洗衣服9分钟；扫地、拖地板8分钟。

　　调查对象二：

　　张大爷，62岁，退休在家

　　步数：5582步

　　特点：不爱参加群体活动比如打太极拳、下象棋等，但是每天都会找点事做

　　一天中走路最长时段：推车逛菜市场

　　其他运动：骑自行车，做饭

　　退休后惟一的活动就是逛，比如每天早晨都会去买菜，而且特意到远的地方买，周末就逛旧货市场。

　　退休之前，脾气不好，血脂也不好。现在好多了，我发现人不能太闲了，闲久了就容易出问题。现在每天总会找到事情做，比如探亲访友、骑车子去看女儿或在家鼓捣点东西等等。但是一到晚上就基本“冬眠”了。老伴却养成了每天下楼倒垃圾，再在楼下逛一圈的习惯。

　　专家点评：这是典型的退休后生活，有时不怕远走花半个小时只为了买一根葱，为的就是锻炼锻炼。对于退休的老人，“逛”还兼有休闲的作用，但是逛并不完全等于健身。经常听到有人抱怨说：每天走的路也不少，怎么还是缺乏运动呢。并不是随便走走就能起到健身效果，走的速度、步伐、强度都很关键。另外，除了大步走，还是建议老年人增加一些锻炼内容，比如慢跑、打太极拳等，建议进行一定的功能性锻炼,如骨骼关节功能锻炼和防控糖尿病的功能锻炼。锻炼中要注意定时定量定强度，这样既可以节省时间，又能提高锻炼效果。

　　小链接：一千步活动量相当于做早操、打太极拳8分钟；乒乓球练习7分钟。

　　调查对象三：

　　刘先生，35岁，商场电工

　　步数：20116步

　　特点：体力劳动

　　一天中走路最长时段：爬楼梯

　　其他运动：骑自行车

　　每天骑车上下班，单程25分钟。工作过程中，总是楼上楼下跑，一天里也不知道要跑多少次。很少坐电梯，有时为了一件事就得从一楼到七楼爬几个来回。另外，每天还要查看现场情况。一回到家，坐在沙发上就什么也不想干了。

　　专家点评：这两万多步基本上都是在工作中完成的，如果按照每日一万步的理念，好像晚上或者周六日基本上就不用再运动了，其实不是这样，建议在每周末进行60~90分钟的专门有氧运动,如大步走、慢跑等，对缓解几天的疲劳有非常好的作用。有条件的话再加上30分钟左右的力量锻炼或柔软性练习，可以比较全面的提高体质健康水平。如果能坚持下来，以后上班回家就不会那么累了。

　　小链接：一千步活动量相当于骑自行车＜12千米/小时10分钟，或以12至16千米/小时的速度骑7分钟，或以大于16千米/小时的速度骑4分钟。

　　调查对象四：

　　王先生，30岁，白领

　　步数：3428步

　　特点：有车族，坐班，不爱运动，自主时间少

　　一天中走路最长时段：

　　午饭后

　　其他运动（活动）：偶尔打打高尔夫

　　从家里坐电梯到楼下的停车场，然后开车到单位。上午基本上是坐在电脑前，只是需要喝水、上卫生间或吸烟时才离开座位，但是做这些事情基本上是足不出户。一天里，走路最多的时候是在中午吃饭后，可以和同事散散步。周末偶尔“改善”一下，去打高尔夫球，一次走十公里，非常累。

　　专家点评：走的步数远远不足，周末的改善也只是“偶尔”进行，几乎没有锻炼价值。所以每天必须腾出30分钟以上的时间进行锻炼，比如大步走、慢跑、游泳、爬山等有氧运动。同时要针对工作特点，进行针对性锻炼，比如新八段锦等，或者全面的力量锻炼。在日常工作中可以把大步走揉到走路中，见缝插针地进行。

　　小链接：每走一千步的活动量相当于打高尔夫球6分钟。

　　调查对象之五：

　　陈先生，26岁，健身教练    步数：11186步

　　特点：大步走爱好者

　　一天中走路最长时段：

　　提前两站下车和走两站倒车，约半小时

　　其他运动：午饭后爬3趟楼梯

　　每天都有意识地多走路，上班来的时候总会提前两站下车，大步走或慢跑到达目的地，大概有1000多步。公司在五楼，每次都爬楼梯。中午吃饭后休息一会儿，故意来回爬楼梯3趟，同时把有氧大步走的8种走法融到爬楼中去，增加锻炼的效果。下班为了节省时间，走两站地改乘别的车，大概花10分钟。自己大步走的经验是，走路的时候超过走在你前面的人，感觉微微喘息，微微出汗为止。

　　专家点评：这是非常好的习惯，在每天的活动中应该有意识地多走路，而且要正确地通过走路从而达到健身效果。对于那些工作和生活安排很紧，没有时间到健身俱乐部进行专门锻炼的人来说是非常好的补充，如果能加上力量锻炼，增进体质健康的作用会更加明显。

　　小链接：每走一千步的活动量相当于上下楼6分钟。

　　调查对象六：

　　张女士（孕妇），37岁，编辑

　　步数：4530步

　　特点：坐班族，孕妇

　　一天中走路最长时段：

　　午饭后快走半小时

　　其他运动：无

　　上班早下几站，下班回家快走几站再坐车回家是一贯坚持的锻炼方式。自从怀孕后，走路的时间比过去缩短了一半还多，现在只走十几分钟。中午吃饭总会花上半个小时散步或者到超市买点东西等。在上班过程中，也总是不太安分，每隔一段时间就会从电脑面前站起来，楼上楼下走两遍或者出去买点东西等等。

　　专家点评：对于孕妇来说，走路是最好的锻炼方法，走的时候要把注意力集中到脚底，认真走好每一步。如果有条件，可以去进行游泳，但一定要去水质比较好的游泳池。或者进行专门的孕妇瑜伽锻炼。坐时提脚后跟的活动对孕妇促进下肢血液的回流也有很好的作用。孕妇进行走路运动的时候要注意避开车流量比较大的主干道，比如在上下班时由于车流较大，就不是很适宜进行走步锻炼。可以在下班后到公园或空气质量比较好的地方进行锻炼。

　　小链接：每走一千步的活动量相当于游泳3分钟，做瑜伽7分钟。