吃到营养最高点的烹饪做法

1、善用铁锅

用铁锅煮蕃茄、柠檬等食材。研究发现，用铁锅或平底煎锅加热酸性食物，能提升铁元素被人体吸收的量超过20倍。而且富含铁元素的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁元素的量提升10倍。

2、大蒜最后放，更能防癌

大蒜是厨房里不可或缺的调味食材，但高温会破坏蒜氨酸酶，这是大蒜中最重要的抗癌、提升人体免疫力的物质。专家建议，切大蒜后别急著丢下锅，先把压碎的大蒜放置10-15分钟再放入锅中。这样一来，可以减少因加热破坏有益物质的程度。

3、花椰菜，水煮不如微波

很多人食用花椰菜习惯用水先煮，报告指出，水煮或蒸的方式，分别会让花椰菜的维生素C流失34％、22％。相对地，微波反而可以保留超过九成的维生素C。

4、胡萝卜先煮再切

研究显示，胡萝卜水煮后再切，所含的抗癌复合物比起先切再煮多了四分之一。胡萝卜切过后才煮，会增加让营养流失到水中的面积。相反地，如果煮过后才切，就能保留更多的营养。

5、蕃茄煮熟更护心

富含茄红素的蕃茄经过加热后，更容易被人体吸收。研究发现，煮过的蕃茄释放出的茄红素都比生蕃茄高出很多。而且茄红素、胡萝卜素藏在植物的细胞壁，经过加热烹调后更容易被人体吸收。

6、别急着削皮

习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，你正主动丢掉食物的营养。对这些食物来说表皮是防止营养流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮下被发现的。食用马铃薯最好的办法是，用水冲掉表面的尘土，并且刷干净，然后用蒸、烤或微波的方式烹饪。

7、适当洗涤

大米在淘洗时，首先要先挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2-3次，千万不要用流水冲洗或热水浸泡，更不能用力搓洗。各种副食原料如蔬菜、肉类都应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即可。这样做，可尽量减少维生素（主要是水溶性维生素）和矿物质的流失。

8、加醋忌碱

蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又能保护维生素少被破坏，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。

烹调动物原料如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等，先放醋，可使原料中的钙被醋溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物时，尽量不加碱。

9、勾芡收汁

勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分配合，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。

10、最后放盐

由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。www.yiqig.cn下边的蔬菜，还会随时间延长，而使水溶性维生素过多丢失。