如果你觉得自己午后体内糖分低，能量锐减，那就应该怪你的午餐没吃好。在一个小时午休时间里，请用健康的大脑补给品来补充能量，这是使你工作效率高的最好方式。一顿美味、健康又实惠的完美午餐应该包括什么?

午餐最宜

1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

午餐最忌

1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

3、这里不得不提一个有趣的菜品——土豆丝。无论你是醋熘也好，还是炝炒也好，主菜都只有土豆而已。而我们经常把土豆丝当做一个配菜，直接搭配米饭吃。可是尽管米饭和土豆丝都没错，但如此搭配，确实可以称得上是一个差劲的营养搭配。土豆中含有大量的淀粉，能量较高，在西方更是作为主食来食用，2015年2月中国农业部也启动将土豆认定作为第四主粮的工作。如果把土豆当做菜并和主食搭配在一起，在科学家眼里相当于大饼卷馒头就米饭的感觉。

科学的午餐应该是这样的

第1步：选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

第2步：加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

第4步：从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

完美营养午餐应该是这样的——

推荐6种食物适合当午餐
抗衰老抗癌食品——西兰花
最佳蛋白质来源——鱼肉
降脂食品——洋葱
抗氧化食品——圆白菜
养颜食物——新鲜果蔬

自己带饭，菜炒八分熟
选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样

；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。
要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。

食堂配餐，荤素搭配
食堂饭菜虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量，脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。一定要尽量多吃几种菜，做到品质交叉，

保证营养摄入。

餐厅拼餐，多蒸煮少油炸
餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会导致肥胖。
拼餐吃的健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要

清淡。
上菜后，先吃米饭和蔬菜，在适当吃点肉，七八分饱即可。另外，去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

外卖盒饭，肥肉要扔掉
为了保证饮食安全，叫外卖前最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸。就要换一家。
为了解决蔬菜不足的问题，可以与同事个点一份，然后拼着吃。
米饭最好只吃一半；肉菜吃1/3，肥肉，鸡皮等都要去掉；每天带一个水果或酸奶，饭后两小时左右吃。一起过www.yiqig.cn