一：蔬菜水果类零食

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。

可经常食用：新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。

适当食用：用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。

限量食用：罐头、蜜饯。水果罐头、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素，要限量食用。

二：坚果类零食

坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食。

可经常食用：在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

适当食用：一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就属于“适当食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

三：谷类零食

谷类零食有很多，常见的是饼干、面包、糕点、方便面，以及各种淀粉制作的膨化食品等。

可经常食用：加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等零食是纤维素的极佳来源。这类食物不仅脂肪少、能量低，而且含有大量的营养素，如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。

适当食用：蛋糕、饼干等，因其添加了脂肪、盐、糖。

限量食用：膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪，而且高盐、高糖。

四：豆及豆制品零食

豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素，能够促进身体健康、增强记忆力。

可经常食用：不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。

适当食用：经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。

五：薯类零食

薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

可经常食用：在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就可以经常食用(yiQIg.cN)。

适当食用：甘薯球、甜地瓜干等，因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。

限量食用：炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量，不仅损失了部分营养素，有些还含有毒性物质丙烯酰胺。

六：饮料类零食

常 见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外，饮料类大多都含有较高的糖分，能量很高，过量饮用会增 加阻碍营养素的吸收，并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。对于儿童青少年来说，最好能养成喝白开水的习惯。

可经常食用：新鲜蔬菜瓜果榨出的汁，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。

适当食用：果汁，在制作过程中加了糖，并且果汁含量超过30%果（蔬）饮料，如山楂饮料，以及杏仁露、乳酸饮料等。

限量食用：甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。

七：糖果类零食

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。

适当食用：巧克力含有较高脂肪和能量，但是也具有丰富的营养，能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少，建议可以适当食用。

限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量较多，并且容易引起龋齿，不利于口腔健康，属于限量食用级别，建议尽量少吃。

八：冷饮类

在炎热的夏天，给孩子吃些冷饮也是可以的，但是棒冰、冰激凌类食品大多含有较高的糖分和能量，因此不建议常吃。

适当食用：甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮，例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限量食用：甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。