藏在食物中的好心情

　　近来连日阴雨绵绵，人们普遍出现了情绪低落的现象。这是因为阳光减少，使得人体内的褪黑素含量发生变化，进而引起体内兴奋性递质的浓度降低。与此同时，不少情绪开发食品却开始在白领中走俏。科学家观察到，食物能够调节人们的不良情绪，有利于减轻焦虑和抑郁。

　　补充“快乐营养素”

　　如果你的心情很糟糕，那么你可以通过摄入一些具有“快乐营养素”的食物来改善心情，比如鸡肉、巧克力、全麦食品、蔬菜、水果和糙米。美国饮食协会发言人邦妮·特布迪勒斯还告诉人们：坏心情和不规律进餐息息相关，每隔4—5小时吃一次饭，能够保证你的大脑有足够的营养供应，并且能防止血糖水平过低。

　　★色氨酸→稳定、安神

　　必须依靠食物补充。色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，有效发挥稳定情绪、安神的作用，使心情变得平静、愉快。

　　食物来源：富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

　　★酪氨酸→提升积极心态

　　也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态。

　　食物来源：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，在早餐前30分钟食用。成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克。

　　★维生素B6→缓解抑郁

　　维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。

　　食物来源：平常应多吃大豆、燕麦、菠菜、绿花椰菜、核桃、花生、动物肝脏、啤酒酵母等食物。每天至少应补充维生素B6100毫克。

　　★维生素E→活跃脑细胞

　　帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。

　　食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。

　　★叶酸→抗抑郁

　　能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。

　　食物来源：绿叶蔬菜、菜花、荚豆类、根菜类、椰枣干、全谷类、动物肝脏、啤酒酵母等。宜与维生素C同食。

　　★Omega-3脂肪酸→分泌快乐情绪的血清素

　　哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，让人类身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。

　　食物来源：在海产鱼类中含量最多。

　　★矿物质钙、镁→镇静

　　具有镇静作用，维持神经系统正常，舒缓肌肉紧绷与情绪忧郁。

　　食物来源：奶制品、豆制品、巧克力等。

　　原料：南瓜200克，黑米150克，大枣60克。

　　制作：南瓜洗净、去柄、对剖，去除瓜籽，挖出内瓤，做成南瓜盅的形状，上锅蒸熟；将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加1升水；先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂；将大枣黑米粥盛在南瓜盅里，即可食用。

　　营养提示：南瓜之所以和好心情有关，是因为它富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部的唯一燃料。

　　原料：黄洋葱1个，面粉100克，牛奶100克，鸡蛋1个，沙拉酱适量。

　　制作：把面粉、牛奶、蛋、植物油和盐混合，用打蛋器搅匀，成为浆液；将洋葱切成洋葱圈，浸入浆液；油锅烧热，将沾有浆液的洋葱圈放入热油中炸2-3分钟至金黄色，捞出，洒上盐和黑胡椒粉，食用时蘸沙拉酱即可。

　　营养提示：洋葱富含微量元素硒，能稀释血液，改善大脑供氧状况，从而消除过度紧张和心理疲劳。

　　原料：黑巧克力200克，鸡蛋2个，面粉、黄油、细砂糖各适量。

　　制作：将黑巧克力、黄油分别放在碗中隔热水融化，将融化的150克巧克力液与融化黄油搅匀；用打蛋器搅匀鸡蛋液至起泡即可，加入巧克力黄油液中拌匀；再将面粉过筛加入，拌匀即成蛋糕糊，洒上细砂糖，装入蛋糕模中放凉；烤箱温度调到220度，预热5分钟，放入蛋糕模烘烤10分钟左右；蛋糕出炉后，表面浇上50克巧克力液，放凉后缀上几点白巧克力花，即可食用。

　　营养提示：巧克力具有抑制忧郁的作用，尤其是可可含量较多的黑巧克力，它含有丰富的苯乙胺，这是一种能对情绪调节发挥重要作用的物质。巧克力还含有丰富的镁元素，具有安神和抗忧郁之效。

　　原料：番茄2个，奶酪100克，新鲜罗勒叶5片，盐、胡椒碎、红酒醋各适量。

　　制作：将番茄洗净，切成薄片，芝士也切成相同厚度的薄片，然后洒盐、胡椒碎、红酒醋；放一片番茄再放一片奶酪，码放好后，淋上橄榄油即可。

　　营养提示：奶酪富含色氨酸，被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，有效发挥调节情绪的作用。

　　原料：蟹肉、蟹黄共250克，内脂豆腐1盒，高汤150克。

　　制作：起锅热油，放姜炒香，加入蟹肉、蟹黄一起炒，再放白糖、香醋、胡椒粉炒匀即成蟹粉；内脂豆腐切1厘米豆腐丁，起锅加油，炒葱末、蟹粉，加入高汤调味，下豆腐丁一起烩、勾芡，淋葱油，然后出锅。

　　营养提示：蟹粉富含色氨酸。豆腐富含蛋白质和钙，蛋白质能够减缓血糖的波动，钙是天然的神经稳定剂。