一、深呼吸

动作要领：全身放松，双目平视，双脚分开与肩同宽，平行站立。双臂缓慢向上抬起，手心向下，意想将大地之气拔起，同时在双臂抬起之时缓慢向腹部吸气，尽量吸满，双臂举到头顶百会穴后变双手心相对，并将气贯入百会穴，然后双手臂沿头面部、胸腹部、双腿、双脚将气引导至湧泉穴排入地下，在双手臂向百会贯气之时开始缓慢呼气，尽量把体内之气排尽。重复五遍。

目的：达到增强肺活量，增加氧气的吸收，排出身体废气的作用。

二、转颈椎

动作要领：双脚自然松静站立，身体放松，头部倾向左侧斜低下，慢慢用力向后向上向右旋转在右侧放松低下，再缓慢用力向后向上向左侧旋转到左侧放松低下。左右旋转头部为一次，重复做９~１６遍。

目的：增强颈部的肌力、预防颈椎病。

三、点抬头

动作要领：头向前低下，再向后仰起为一次，反复做１６遍。注意力度不要太猛，以免颈椎受到伤害。

目的：增强颈椎肌力、预防颈椎病。

四、摆头

动作要领：头先向左侧摆动，再向右侧摆动为一次，反复做１６遍。注意摆动力度不要太猛，防止颈椎受到伤害，但要摆到最大位置。

目的：增强颈椎肌力、预防颈椎病。

五、扩胸

动作要领：双臂抬起，向后用力扩震，反复做１６次。

目的：增强胸肌，提高肺活量。

六、转肩胛

动作要领：双手放在肩部锁骨处，以肘带动向前转动１６圈；再向后转动１６圈。注意转动幅度越大作用越好。

目的：可预防肩周炎。

七、仙鹤伸颈

动作要领：双脚与肩同宽，双擘自然下垂，全身放松。将头部缓慢抬起，下巴抬到最高处后，开始用下巴带动头部向前向下向内划圈缩颈，同时双腿及胸腹部也随之配合作弯腰蠕动动作，使脊椎感到一节一节的蠕动，恢复预备姿势。重复做９~１６次。

目的：增强脊椎、颈椎和膝关节的灵活性。

八、观天看地

动作要领：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松。将头缓慢向后抬起观天，停留三秒钟，再将头缓慢向前向下低下看地约三秒钟，重复９~１６遍。

目的：增强颈椎肌力。

九、耸肩缩项

动作要领：将头向下缩回，双肩向上耸起，反复做１６~３２次。

目的：增强颈肩肌力，预防颈椎病。

十、扭肩胛

动作要领：双脚分开与肩同宽，全身放松，双手十指在胸前交叉以右手腕带动右肘向下降到右肋时肘部用力向左上方推，带动胸椎、右肩胛向左扭转；然后左手臂下降到左肋后开始向右上方用力推带动胸椎、左肩胛向右转动，向右向左扭转为一次，反复做１６遍。

目的：增强胸腹、肩胛肌力，预防肩周炎(yiqig.cn)。

十一、甩手腕

动作要领：双手放松，上下摆动１６次，向右旋转１６圈，向左旋转１６圈。

目的：增强手腕的灵活性。

十二、甩臀部

动作要领：双脚并拢，脚根脚尖都要并在一起，双臂抬起在胸腹之间，手指相对，身体放松，用臀部带动身体摆起来，速度要稍快一些，反复来回摆动３２次。

目的：通过摆动增强腹部、臀部的肌力，使肠子来回摩擦，提高消化功能。

十三、膝跪足面

动作要领：双手叉腰，双腿双脚并拢，身体稍向后倾，缓慢向下跪，膝盖不超过足尖，停留五秒钟后起身，反复做１６次。

目的：增强膝关节功能，提高四头肌力，预防膝关节毛病。

十四、双手托天理三焦

动作要领：双脚分开与肩同宽，两臂自然松垂。双手心向上缓慢捧起在胸前翻掌向上举起至头顶上方，掌心朝上如托天状，双眼朝上看天，双腿向下做半蹲势，停留约五秒钟后起身双手向头顶百会穴贯气，双手沿脸部、胸腹、双腿向下导引至湧泉穴将废气排出体外。反复做９~１６次。

目的：调三焦和脾胃、宣肺气。

十五、顶天立地

动作要领：双脚分开与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心朝上，指尖向右，同时左手下按，掌心朝下，指尖向前，停留约三秒钟；再将左手翻掌上举，右手收回向下按，掌心朝下，指尖向前。反复做９~１６遍。

目的：调理脾胃、增强双肩肌力。

十六、举臂望月

动作要领：双腿分开，腿向下半蹲，双臂从右向左上举起划弧至左上后方捧起，双手成抱月状，双眼朝天看月，停留约三秒钟；再向右上后方划弧捧起，双手成抱月状，双眼看月三秒钟。反复做９~１６遍。

目的：强壮腰肌、腹肌、预防腰椎病变。