首先做一个测试：

站直身姿，背靠墙壁，上背部与臀部均贴在墙壁上，如果下背部能放入一掌，那么恭喜你。你的身姿基本还是正常的；如果能放入一个拳头，很有可能是骨盆前倾；如果一掌都放不进去，那有可能是骨盆后倾。

1.骨盆前倾

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸、腹部向前顶、前挺后撅。

骨盆前倾危害：

骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

骨盆前倾的原因：

骨盆前倾的原因有很多种，主要是前后肌力的不平衡。

从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健身者而言，过多练习硬拉、深蹲等动作很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。

骨盆前倾解决办法：

产生骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。

腹背训练：反向卷腹

这个动作可以比较好的防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

另外，大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果。

1.站姿触地体前屈

动作过程：

1.身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直。

2.弯腰，两手手掌碰触地板。

3.缓缓挺直身子。

注意事项：

1.手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；

2.背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。

2.站姿直背体前屈（可负重）

动作要点：

1.弯腰的时候一定要保持背部的挺直。

2.双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。

这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的(yiQIg.cN)：

第1个动作：手触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌.

第2个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。

坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。

训练计划：

2.骨盆后倾

骨盆后倾是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸，骨盆后倾是缺乏训练所引起。

骨盆后倾危害：

骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背，小腹堆积、臀部塌陷。这种姿态会导致重心向前，让你的膝关节承重更多,最终可能导致受伤几率增加，磨损严重。另外，由于骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置，所以骨盆后倾还会影响你的内分泌和生理循环等！

骨盆后倾原因：

从肌力平衡图上我们可以看到，骨盆后倾最有可能出现问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。但如果你是单纯竖脊肌虚弱，一般不会导致严重的骨盆问题，所以真正的骨盆后倾，很多都是由于屈髋肌群的衰弱导致的。

骨盆后倾解决办法：

与大多数身姿问题一样，骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。

背部肌群训练：十字挺身

屈髋肌群训练动作：

1.高抬腿

动作过程：

1.自然站直，双手固定在小腹前方。

2.两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心。

注意事项：

动作过程中一定要尽可能地抬高双腿！屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后倾了。同时这个动作燃脂效率高，还能有效的减肥，让你拥有更紧致的大腿，矫正塑形两不误！

2.踢腿

动作过程：

1.自然站直，做准备工作。

2.单腿站直，另一只脚向前尽可能地踢高。

3.回到起始位置，换另一只脚。

注意事项：

在动作过程中两只脚都要保持挺直，这样才能更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。