HIIT减肥训练方法具体实施方法

HIIT训练方法，也就是高强度间歇性运动，以较高运动强度产生较大的能量输出，积累较少的疲劳值，而且时间较短，没有什么场地限制。最适合雾霾天的室内健身方式。能有效燃脂。

高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后慢跑60秒，再冲刺30秒，然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！

下面是你要做的：

1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.然后花点时间做一些适当的拉伸，尤其是腿部的肌肉。准备开始正式训练。

3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟。请记得这个速度不应该让你感到有非常大的压力，因为这是等下你HIIT模式中的最低速率。

然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。

速度调到最大心跳率的90%-95%，最大心跳率怎麽算？很简单，就把220-你的年龄就好了～像我是30岁，就是220-30就是190，如果我要跑90%的话就是192*0.9=171（心跳率）。请记得这个公式不适用于小朋友～

4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。

用这个速度跑15-20秒，然后回到3.的原始速度run完1分钟，如果你的高点是跑15秒，低点就是45秒，如果你的高点是20秒，低点就是40秒，反正高低点的总合就是一分钟。

5.整个训练控制在15分钟以内。

6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。

如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。

这个方法的注意事项:

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

如果你是一个HIIT的新手，请从每周一到两次HIIT开始，以避免过度训练。一起过www.yiqig.cn